运动课堂 | 远离“节后综合征”，这样运动唤醒活力→

【来源：广东体育】

今天是“五一”假期后的

第一个工作日

你是不是也感觉

精神涣散、四肢无力、昏昏欲睡？

这就是人们常说的“节后综合征”

如何在小长假后

用运动唤醒活力

调整好身心状态

我们来给你支招~

慢跑唤醒身体

如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。

最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。

简单的室内锻炼

在家时，与其贪恋沙发看电视囤脂肪，不妨就地动起来。下面给大家推荐几种在客厅就能完成的锻炼方法：

1.如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果；

2.高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量；

3.原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量；

4.距离电视机前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡；

5.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

肌肉静力训练

所谓静力训练也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

静力训练可以动员更多的肌纤维工作。

由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

通过一周到十天的时间恢复，能够让身体肌肉承受过往的大运动量，迅速从疲劳中恢复。

如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作，都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

运动小贴士

1

无论是有氧运动还是力量训练，都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉；

2

由于假期缺少运动，运动时更要注意补水，水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡；

3

运动前后一定要进行拉伸，避免疲劳和伤病。

来源/央视网、 中国体育报

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